Bạn nên giữ tư thế plank trong bao lâu để có hiệu quả?

Tư thế plank hay "tấm ván" có nhiều biến thể khác nhau như plank cao, plank thấp, plank nghiêng, plank ngược, plank trên bóng yoga… Động tác đơn giản này là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho các cơ lõi quan trọng. Hầu hết mọi cử động bạn thực hiện trong ngày đều xoay quanh cơ cốt lõi, từ nhặt đồ trên sàn cho đến xoay người để xem đường khi lái xe.

Tại sao điều quan trọng là phải có một cốt lõi mạnh mẽ?

Theo Trường Y Harvard, thuật ngữ "cơ core" (cơ cốt lõi, cơ lõi) để chỉ những nhóm cơ quan trọng trên cơ thể. Phần cơ lõi của bạn được tạo thành từ một số nhóm cơ và bao phủ bụng, lưng, hông, xương chậu và mông.

Một cơ lõi yếu có thể gây ra nhiều vấn đề. Nó có thể dẫn đến tư thế sai, dẫn đến đau cổ và vai. Đau đầu gối và hông thường có thể bắt nguồn từ phần cơ lõi yếu.

Nhưng vấn đề lớn nhất là đau thắt lưng. Cơ lưng và cơ trung tâm giúp ổn định cơ thể trước bất kỳ chuyển động nào. Nếu cơ lõi của bạn yếu thì các cơ xung quanh khác sẽ phải bù đắp. Theo thời gian, các cơ này có thể bị căng, dẫn đến đau kéo dài.

Tập tư thế plank thay vì bài tập bụng cổ điển

Bài tập bụng cổ điển được thực hiện bằng cách nằm ngửa và sử dụng trọng lượng cơ thể để nâng thân lên, tăng cường và săn chắc cơ bụng. Đây thường là bài tập tăng cường cơ cốt lõi, nhưng nó có những giới hạn.

Eric L'Italien, nhà vật lý trị liệu tại Trung tâm Phục hồi chức năng Spaulding trực thuộc Harvard (Mỹ), cho biết: "Bài tập này chỉ nhắm vào một phần cơ cốt lõi và chuyển động cúi người về phía trước có thể làm căng cổ và lưng dưới".

Trong khi đó, tư thế plank kích hoạt tất cả các cơ cốt lõi cùng một lúc và không yêu cầu các động tác bổ sung có thể gây căng thẳng hoặc chấn thương. L'Italien cho biết: "Và bởi vì nó có nhiều biến thể nên hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được, bất kể trình độ thể lực hiện tại".

Bạn nên giữ tư thế plank trong bao lâu?

Kỷ lục thế giới về việc giữ tư thế plank là hơn 4 giờ, nhưng may mắn thay, bạn không cần phải dành nhiều thời gian như vậy. Hầu hết các chuyên gia cho rằng từ 10 đến 30 giây là đủ.

L'Italien nói: "Hãy tập trung vào việc thực hiện nhiều khoảng thời gian nhỏ hơn. Khi tiến bộ, bạn có thể kéo dài tư thế plank của mình tối đa một hoặc thậm chí hai phút, nhưng đừng vượt quá thời gian đó. Hai phút thường được coi là thời gian tối đa và sau đó bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích hơn nữa".

Bạn nên tập plank bao lâu một lần?

Bạn có thể thực hiện động tác plank mỗi ngày, cách ngày hoặc đơn giản là một phần của bài tập luyện thông thường.

Lợi ích của tư thế plank

Theo Cleveland Clinic, mặc dù viễn cảnh có được cơ bụng sáu múi từ tư thế plank có thể bị thổi phồng quá mức nhưng chúng vẫn mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:

Thuận tiện

Tư thế plank miễn phí và chỉ mất vài phút, bạn không cần phải đến phòng gym hay cần thiết bị gì đặc biệt. Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu.

Bảo vệ lưng của bạn

Khả năng củng cố cơ cốt lõi của bạn rất quan trọng đối với nhiều hoạt động hàng ngày. Cơ lõi cần phải chắc chắn để bảo vệ cột sống khi làm những việc có thể gây đau lưng, chẳng hạn như bế con bạn lên hoặc cúi người về phía trước để lấy đồ ra khỏi máy rửa bát.

Ngăn ngừa chấn thương do tập thể dục

Bạn khó có thể thực hiện được tư thế squat, nâng tạ… mà không bị thương nếu không có cơ bụng khỏe. Chúng ta cần giữ thẳng cột sống để thực hiện các bài tập này. Tư thế plank cung cấp cho bạn sức mạnh cốt lõi tốt hơn để có thể trụ vững trong những động tác này.

Cải thiện tư thế

Chỉ tập plank sẽ không cải thiện được tư thế của bạn, nhưng trí nhớ của cơ thì có thể. Nếu bạn có thể nhớ gồng mình suốt cả ngày, điều đó có thể giúp giữ lưng thẳng dù bạn đang ngồi hay đứng. 

Tăng cường sức khỏe tinh thần

Tập thể dục có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Khi bạn thấy mình trở nên mạnh mẽ hơn, điều đó có thể đáng khích lệ. Điều quan trọng là phải thở trong khi tập plank để tiếp tục vận động các cơ cốt lõi của bạn.

Cách tập plank đúng cách

Dưới đây là cách thực hiện plank chính xác:

- Nằm úp mặt với cẳng tay trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai bàn chân sát vào nhau. Bạn có thể sử dụng một tấm thảm hoặc khăn để làm điều này thoải mái hơn.

- Đẩy vào cẳng tay khi bạn nâng cơ thể lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu, cổ đến chân. Đừng để hông của bạn nhô lên hoặc chùng xuống.

- Giữ ánh mắt nhìn xuống và giữ tư thế này khi bạn hóp bụng lại, hãy hít thở đều đặn.

Cố gắng duy trì tư thế trong tối đa 30 giây rồi hạ người xuống và nghỉ ngơi. Bạn có thể lặp lại 2-3 lần.

Khi mới bắt đầu tập plank, bạn có thể không giữ được tư thế đúng lâu. Hãy tiếp tục luyện tập và bạn sẽ thấy việc này trở nên dễ thực hiện hơn.

Nếu cảm thấy không thoải mái khi tựa người trên cẳng tay, hãy thực hiện động tác plank ở tư thế chống đẩy (plank cao), với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Nếu bạn bị đau lưng hoặc các vấn đề khác về lưng, hãy tập tư thế plank đầu gối.

Nếu bạn cần thử thách nhiều hơn, hãy thử luân phiên nâng chân trong tư thế: nâng một chân trong một hoặc hai giây, sau đó lặp lại với chân kia.